有酸素運動とは何のために行うか
有酸素運動の目的
- 脂肪燃焼
有酸素運動の目的は脂肪燃焼を促進することです。有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を促進するだけでなく、インスリン感受性の向上やエネルギー効率の向上などのメリットがあります。
★インスリンは血糖の調節に関与するホルモンであり、感受性が低下すると糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
インスリンは肥満ホルモンと呼ばれ、血糖値を下げるホルモンですが加えて脂肪を蓄積してしまうホルモンです。
インスリンの感受性を整えると、脂肪の吸収も抑えてくれます。
なぜ空腹時の有酸素運動が効くのか
★空腹時の有酸素運動が効く理由
- インスリンレベルの低下:食事による血糖上昇がないため体内のインスリン（血糖調節ホルモン）の分泌が低下します。インスリンの低下は、脂肪細胞から脂肪酸が放出されやすくなる効果があります。
- グリコーゲンの枯渇: 空腹時に有酸素運動をすることで、体内の糖が使われ底をつきます。肝臓や筋肉のグリコーゲン（糖の保存形態）が減少します。これにより、体は脂肪を主なエネルギー源として活用しようとします。
- アドレナリンの分泌: 体内の糖が不足してくるとアドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンが増加します。 これらのホルモンは、脂肪細胞の脂肪酸を血流中に放出させ、脂肪をエネルギーとして利用プロセスを促進します。
- 脂肪酸のβ酸化: 脂肪酸はミトコンドリア内でβ酸化と呼ばれるプロセスを経て分解され、エネルギーが生成されます。
- 糖新生の促進:一時的に、肝臓で糖新生（新たな糖の合成）が増加します。これにより、血糖値を維持しようとするために、脂肪からのエネルギー利用が促進されます。
これらの仕組みが組み合わさり、空腹時の有酸素運動は脂肪からのエネルギー利用を増加させるように調整されるのです。
空腹時（朝一、夕方）のウォーキングが効果抜群
朝一でのウォーキングや軽いジョギングを考えてみましょう。
この状態で有酸素運動を行うと、体はすぐに利用できる糖分を使い切り、脂肪からエネルギーを得るようになります。
つまり空腹時（朝一や夕方）に有酸素運動を行うことで体内の糖を使い切り、脂肪を燃焼してくれるようになります。
僕は空腹時のウォーキングで体重を1か月で2キロ減らしました
仕事帰りに市営ジムに寄り、カーディオマシンで傾斜をつけ早歩きを20分以上する
という事を週に3回程度1か月続けた結果、体重を2キロ減らすことに成功しました。
もちろん他に筋トレや食事を調整したりもしていますが、それだけだと中々落ちなかった体重がスッと落ちてくれました。
ちなみに傾斜15で速度4程度でウォーキングすると、20分で約200kcal消費できます。
30分で約300kcalです。
その日の疲れややる気で時間は増減しますが、最低20分以上やるようにしていました。
こういったマシンの事です。
まずは、起きてすぐに歩いてみましょう
まずは朝一（空腹時）の散歩
効率よく脂肪燃焼を目指すなら、まずは朝一の散歩をするようにしましょう。
脂肪燃焼しやすくなっても、継続させることが一番大切です。
走るのはきついので、まずは歩きましょう。（やや早歩き）
もし、筋トレをして、筋肉をつけているのであれば、空腹時の急激なランニングは筋分解を促進してしまう恐れがあるので避けましょう。
朝食は野菜と高たんぱくを摂り、糖質と脂質はやや控えめにする
朝一の有酸素で、脂肪をエネルギーに変えるということはすでに体内の糖質は空っぽであり、脂質も若干減った状態です。
この時に炭水化物や脂質をドカ食いしてしまうと、せっかく燃やした脂肪がすぐに元通りです。
ですので、タンパク質や野菜はたくさん食べて、炭水化物と脂質は気持ち減らして摂るように心がけましょう。
糖質と脂質をカットしてしまうと、これまた筋分解などにつながって行くので、基礎代謝を下げ、痩せにくい体になってしまうので要注意です。
食事って難しいです。
バランスを考えて食事をとりましょう。
脂質は、魚やナッツなどから良質な（燃焼しやすい）脂質を摂ることをおススメします。
