1か月3kgのダイエットに成功した方法
まず結論から共有したいと思います。
- 食事制限（脂質↓蛋白↑炭水化物→）
- 家での筋トレ
- カーディオマシンの有酸素運動
それぞれ深ぼって解説していきます。
食事制限（脂肪減）
食事はカロリーを意識して摂っていましたが、筋トレと有酸素を行っているにも関わらず1kgの増減を繰り返す毎日でした。その間約3か月。
やはり、脂質を減らさないといけないのか？と考え、脂質を減らすように意識して食事をとるようにしました。
さらに蛋白質をたくさん摂り、炭水化物はいつもより少し減らすように意識してみました。
具体的にどう変えたかを示します。
- 揚げ物をカット（その他は脂質は意識していません）
- ブロッコリー、牛豚ではなく鳥肉を摂るように変更
- 茶碗1杯を茶碗0.8杯ほどに減らす
これを毎回の食事で意識するようにしました。
職場は給食なので、そこでは普通に揚げ物も食べています。
家での筋トレ
筋トレは家で前から行っていました。（たまに市営ジムでも同様の筋トレはしました）
- 懸垂
- ダンベルプレス
- スクワット
- 腹筋ローラー
筋トレは前から何度もやっていたので、比較的家に器具はそろっていました。
気軽にできるものばかりですが、効果は大きいと思います。
（筋トレだけでは痩せなかった☚ポイント）
カーディオマシンで有酸素運動
カーディオマシンとは、ジムに置いてあるランニングマシンの事です。
家にカーディオマシンが無いため、市営ジムに行って利用していました。
ただ歩いたり走ったりするわけではなく、以下の点に気を付けながら行っていました。
- 朝一や仕事終わりなどの、食事をしばらくとっていない空腹時に行う
- 走るのではなく、歩くをメインに
- 傾斜をMAX（15）、速度は早歩き程度（運動強度4～4.5メッツ）
- 最低20分以上、最大でも40分弱（続けられることが大切）
ダイエットには筋トレ、食事、有酸素が大切
ネット上にいくらでも転がっているこの情報ですが、やはりどれか一つでも欠けると効果は半減する模様。
アラフォーの僕は、基礎代謝も低下しており今までの食事だけとか、筋トレだけとかそういったダイエットが効果が出にくくなっているのかもしれません。
逆に言えば、代謝が落ちていても筋トレ、食事、有酸素さえ適切に行っていれば体重はしっかりと落ちていきます。
3か月効果が停滞していたのに、3点を気を付けるようになってからわずか1か月で3kgの減量に成功しました。
夏なので汗で抜けている可能性もありますが、それを加味しても最低でも2.5kgは減っていると思います。
ダイエットを始めた時のぽっこりお腹も、今は少しですが腹筋も見え始めています。
体脂肪も27％から18％ほどに減っていました。（家庭用のなので信ぴょう性はイマイチですが）
目標までとりあえずあと3～4kgほどなので、しっかりと絞っていこうと思います。
1か月で3kg体重を落とすまとめ
- 食事を意識する
脂質を抑える。これは揚げ物を食べないようにするだけでそこそこ効果があると思います。
- 筋トレをする
家でも気軽に始められるダンベルを用意して筋トレしましょう。
- 有酸素運動をする
傾斜や速度を調整できるカーディオマシンがおススメです。
家のそばのジムを探して挑戦してみてはどうでしょうか。
最近ではちょこざっぷや24時間ジムなど、比較的安価でトレーニングできる施設が増えています。
ぜひ、利用してみてください。
