ぴんまブログ

【初心者向け】家トレでの下半身トレはこの3種類+αをやっています!【筋トレ】

私が家トレを始めて一番やり辛いと感じて、苦手だったのは下半身のトレーニングです。

今日は、下半身トレーニングについてお話しますね。

下半身トレーニングが苦手な理由

苦手意識を持った理由を考えてみました。

  • トレーニングの種類を知らない
  • ヒザを壊すという先入観があった
  • つい腕や胸を優先したくなる
  • 下半身トレをすると疲れる

一番大きいのはトレーニングの種類を知らない事ですね。

スクワット以外のトレーニングって、ジムで機械を使ってガシャガシャしてるイメージしか浮かばないですもん(笑)

それと

『フォームが大切!』

と私がよく見る動画でも多くの方がおっしゃっていたので

ヒザ壊したくないな~

と思い、先入観があり行動に移せなかったのもあります。

 

先入観といえば、筋トレ=腕立てや腹筋じゃないですか?

私の中で筋トレの象徴=上腕二頭筋(力こぶ)でしたからね。

下半身は基本ズボンで隠れてるし、まず見えませんからね!

やる気も出ないですよね!

 

下半身トレーニングは意味があるのか

スクワットや空気椅子って地味に体力を持っていって、回数もこなしにくいし、本当に有効なのか怪しいとすら思っていました。

しかし、目的別に考えると話は別です。

力こぶを作ることを目標にしているなら腕立てやダンベルカールを徹底的に行えばよいでしょう。

しかし、もしボディメイク(ダイエット)を目標にしているなら下半身トレーニングは最重要で重点的に行うべきです。

なぜなら、人間の骨格筋のおよそ70%を下半身の筋肉が占めているからです。

極論で言えば、腹筋などの小さい筋肉を1ヶ月鍛えるのと、大腿四頭筋等の大きい筋肉を1週間鍛えるのが同等なくらい大きな差があるのです。(実際は同等ではありませんよ!)

よく、スクワット1回が腹筋100回分に相当すると聞きますが、骨格筋の閉める割合によるものだったのです。

さすがに自重スクワット1回が腹筋100回に相当は有り得ないと思いますけど(笑)

基礎代謝を上げる事を目標にするなら

『大きい筋肉を鍛える』

という事です。

私のルーチンメニュー(初心者向け)

さて、下半身のトレーニングの重要性が何となくでもご理解いただけたところで、私が行っている下半身トレーニングをご紹介します。

  1. ダンベルスクワット(20kg 10回×5セット)
  2. スプリットスクワット(20kg 10回×5セット)
  3. ダンベルカーフレイズ(10kg 10回×5セット)

基本的にはこ種目をこなしています。

1セットあたりの休憩時間はおよそ30秒~1分でやっています。

こなしているといっても、3~4セット目になると、連続で10回できなくなってきます。

10秒でも休んで、残りの回数をこなす感じです。

全て終えて、まだいけそうであれば、自重で追い込みをかけます。

この追い込みがプラスαでやっている部分です。

慣れてきたら、加重を増やしたり種目のバリエーションを増やしていく予定です。

さいごに

どうでしょうか。

下半身トレーニングは、表面化しにくく、やる気やワークアウトを続けるのが大変な部位です。

しかし、効果は他の部位に比べて物凄くありますので、今現在重要視されてない方はぜひ積極的に取り入れてみてくださいね!

あと、フォームだけはしっかり勉強をして行ってくださいね!

ではでは、また。

 

 

 

 

 

 

 

ABOUT ME
ぴんま
ぴんま
自身の体のたるみ具合と、風邪をひいても中々治らない事で自分の老化を自覚し始めたです。 20代まで全く考えもしなかった、「老い」ですが、このHPでは老いに対し、筋トレやサプリメントを用いて、外見と内面の両方をケアしていく様子をブログを通じて報告していきたいと思います。 この“ケア”の方向性なのですが、基本的には誰でもできそうな事をやっていきたいので、ジム通いはまず考えていません。サプリもまずは安価なものを試していき、効果がありそうなものを探していきたいと思います。 どちらも未熟なので、しっかりと勉強をして実践していきます。