僕は家トレー二ーです。
立ちコロの直後に腹筋メニュー入れるとヤバイw
クソ追い込める！
画面右側が心霊動画みたいになってしまった（笑）#腹筋動画#立ちコロ#レッグレイズ pic.twitter.com/HTnuVt6KEI— ぴんま@アブローラー見習い (@antiagingpnm) July 4, 2019
※毎日こんな感じでトレーニングをしています。
去年の夏から1年程家でせこせこと筋トレをしていました。
アブローラーや懸垂、プリズナートレーニングを行い、実際に難易度の高い技もできるようになっていました。
さぞかし筋肉もついただろうと思っていました。
そんな時にまさかのInBodyが職場にあったので体脂肪や骨格筋量を調べてみる事に。
そこで、まさかの衝撃の事実が・・・。
今回は、僕が1年間頑張ってきた筋トレに限界を感じた理由を書いていこうかと思います。
これから家トレで頑張って鍛えるという方に向けて書いていきます。
家トレに限界を感じたお話
まずはこれをご覧いただきたい。
文字が小さく見えにくいため重要箇所を抜粋します。()は基準値
| 体脂肪 | 20.2％(10-20) |
|---|---|
| BMI | 21.8(18.5-25.0） |
| 体重 | 63.7kg |
| 骨格筋量 | 28.3kg |
| 体脂肪量 | 12.9kg |
| 基礎代謝量 | 1468kcal(1423-1656) |
| 身体強度チェック | ALL標準 |
| 身体点数（120点満点） | 93点（普通） |
いやいや！なんつーか・・・。
めっちゃ普通やん(笑)
いや～。正直、もうちょっと筋トレしてます！っていうデータが欲しかったですね。
筋トレを毎日やっていますが、最近はアイス等の体たらく食品を多く摂っていたのも事実。
しかし、それなら体脂肪も多く、骨格筋量も多い！という結果が望ましかったわけです。
実際は「ギリギリ軽肥満回避の筋肉量普通のただのおじさん」
これはちょっとショックでしたね～。
僕の立ちコロ、ワイド懸垂、プリズナートレーニングは一体なんだったんだ・・・。
このInBodyの結果が全てだとは思いませんが多くの有名youtuberも利用しているInBodyです。そこそこの信頼度があるのは間違いありません。
家トレに限界を感じる理由
- 追い込み不足になりがち
- ウェイトトレーニングをやりにくい
- サボりやすい
- モチベ維持が大変
僕は自分ではかなりストイックに追い込んでいたつもりでしたが、どうやらそれでは足りなかったようです。
もはや、どのくらい追い込めば骨格筋量を増やせるのか謎になりました。
少なくとも僕がやっているトレーニング内容とトレーニング量では、「健康維持に最適レベル」といったところでしょうか。
参考までに僕のトレーニング内容を記します。
- 腹筋ローラー（立ちコロ10*3セット）
- 懸垂（ワイド懸垂10*3セット）
- ディップス10*3セット
- プリズナートレーニング
※腹筋ローラーor懸垂orディップス+プリズナートレーニング
毎日このルーチンワークをこなしていました。
トレーニング時間はおよそ30分程度です。
家トレにしては結構追い込んでいたと思うのですが、これをやってもInBodyの結果は「普通のおじさん(笑)」
さすがに今後を考えないといけないですね・・・。
家トレが無理なら次はどうする
やはり「ウェイト」を使って筋力を爆発的に上げるしかないでしょう。
そのためには「ジム」が一番です。
しかし、ジムは会費が高くて僕のような小市民には厳しい。
そこで以前数回だけ行った事のある「市営ジム」に再度行ってみようかと思います。
市営ジムなら一回150円とかで利用できるため、非常にお財布にやさしいですね(笑)
自重力のトレーニングは好きなので、市営ジムのストレッチコーナーでも自重トレは続けますが、やはり「もっと筋トレしてるって分かる体」になりたいんです！
そのためにも市営ジムは本気で検討してみます。
家トレでどうしても結果を出したい人は
少なくとも僕が行っている
- 腹筋ローラー（立ちコロ10*3セット）
- 懸垂（ワイド懸垂10*3セット）
- ディップス10*3セット
- プリズナートレーニング
これらに加えてさらに負荷を与えるトレーニングが必要かと思います。
プラスで有酸素or食事制限で体脂肪率を15％以下にすると筋肉がある程度ですが露出してきてGOODかと思います。
僕の反省点としては以下のものがあります。
- もっとダンベル(10kg*2)を利用すべきだった
- もっと食事に気を遣うべきだった
トレーニングメニューというよりは、負荷と食事に気を遣うべきでした。
筋肉の原材料であるたんぱく質（プロテイン）を飲まずにトレーニングすることも多々ありました。
そして、ご飯の後のアイスやお菓子などの「無駄な間食」を避けて徐脂肪に努めるべきでした。
そもそも、家トレはウェイトトレに比べて圧倒的に効率が悪い事はわかっていたのにも関わらず、アブローラーと懸垂だけで満足していたのは甘かったです。
つまり、どうしても家トレで効果を出したい方は
圧倒的に筋トレしまくる事が大事！という事になります。
少なくとも僕がやっていたメニュー+αで挑戦してみてください。
僕がやっていたメニューでも、確かに肉体の成長は感じられましたが、機械的に数値化すると「普通」です。
おそらく「体幹」が強化されたので、立ちコロや懸垂、ディップスは容易にこなせるようになったのでしょう。
「パワーというよりは、機能的な力」という自重力トレーニング特有の筋力の付き方だと思います。
まとめ
結局は僕の目指していた体には、自重力トレーニングでなることが難しかったという結論になります。
不可能とは言いませんが、相当な努力が必要なのは間違いないでしょう。
これから、最寄りの市営ジムを探して、ジムトレを検討してみたいと思います。
「痩せマッチョ」を目指している方。家トレよりもジムトレの方が達成しやすいかもしれません。
まだ、体験をしていないので詳細は言えないのですが、ジムの方が痩せマッチョへの道のりは近いでしょう。
この結論を出すのに1年もかかってしまった・・・（泣）
